皆さんこんにちは！
精神科医 兼 猟師 のハンドクです！
さて、今日は少し医学的な話をしようと思います。
といっても、かなり簡単にまとめてあるので、小難しい話ではありません。
ズバリ、「不眠」についてです。
不眠で悩んでいる方は結構多いのですが、「睡眠薬を飲んで無理やり寝てます…」という人も結構多い。
確かに薬の力を借りるのも間違ってはいませんが、薬には多かれ少なかれ副作用があります。それに、ずっと睡眠薬を使い続けると、いざ睡眠薬を切ったときに眠れないどころか、身体に悪影響が出ることも…
そこで今日は、「薬に頼らず、まずは自分で出来ることから試してみよう」というスタンスで、不眠の治し方について書いていこうと思います。
もちろん、特別な道具も何も必要ありません！
その身一つで、今日から始められます！
Contents
そもそも、なんで睡眠が必要なの？
人間が生活していれば、たった１日でもめまぐるしい量の情報が目や耳から入ってきます。
そして、それら全てを脳が処理しています。もし脳を社員と考えると、人間の身体はとんでもないブラック企業と言えます。
無数の会社から届くメール、突然の来客などを、たった一人でさばかされているようなもの。
それだけ働かされれば、当然疲れてしまいます。
誰から届いたメールなのか分からなくなったり、来客の対応にブチギレたりしても至極当然。
そんな働きづめの脳を休める時間こそ、睡眠です。
睡眠は、身体よりも主に脳（もっと言うと大脳皮質）を休めるためのものです。
ワンポイント
不眠に陥るとどうなるか？
では、もし不眠に陥ってしまうと、「眠くなる」以外にどんな症状が出るのでしょうか？
キレやすくなる
脳には扁桃体という部位があり、この扁桃体は視覚・聴覚などから得た情報が「有益か有害か」「快か不快か」を判断しています。その判断に基づき、自律神経やホルモンを調節したり、体を動かしたり、喜怒哀楽といった感情を引き起こします。これを情動といいます。例を挙げると、
つまり、扁桃体は感情に密接に関わる部位といえます。
さて、普段であれば、扁桃体が暴走しないように、前頭前野という部分が扁桃体の活性を抑えています。しかし睡眠不足に陥ると、扁桃体の活性が強まると同時に、制御役である前頭前野の機能も低下します。
これにより、感情を生み出す扁桃体の暴走が止まらなくなり、結果「ブチギレる」という情動に繋がるのです。
ちなみに、扁桃体は視床下部と協力して、摂食・飲水・性行動などの本能による行動を制御もしています。
この扁桃体を破壊するとどうなるか、猿で実験したところ…
恐怖の感情を無くしてヘビや火を食べようとしたり、同性や異種の動物と交尾しようとしたそうです。
こんなにヤバい扁桃体が、不眠によって暴走しやすくなるのです。なんだかマズイ気がしませんか？
記憶が定着しにくくなる
「テスト直前ほど夜はちゃんと寝たほうが良い」というのを言われたことがあるかもしれませんが、それは医学的に正しいと考えられています。
日中普通に生活しているだけでも、ものすごい量の情報が脳に入ってきます。そして、全ての記憶は一旦「海馬」という部分に保存されます。
しかし、その全てを保存しておくわけにもいきません。物と一緒で、何でもかんでも保存しておくと、そのうちどこに置いたか分からなくなったり、そもそもスペースが無くなってきたりしますよね。
なので、記憶の選別をし、必要な記憶だけを長期記憶として保管します。この作業により記憶が定着するのですが、この作業が効率的に行われる時間こそ睡眠中なのです。
ということは不眠に陥ってしまうと…？
説明する必要もないですね。
太りやすくなる
これは意外かもしれませんが、不眠によってホルモンバランスが崩れることにより、筋肉が減りやすくなり、逆に脂肪が蓄積しやすくなります。
不眠でげっそり…というイメージがあるかもしれませんが、身体の中ではデブ化の方向にホルモンがシフトしてしまうのです。
将来的に病気になるリスクが上がる
まだあるの！？といった感じですね。不眠のデメリットがとどまることを知りません。
不眠の悪影響は、現在だけでなく未来の自分にも降りかかります。
なんと、長期的な不眠は、将来うつ病・アルコール乱用・不安症・精神病を発症させるリスクである、と医学論文で報告されているのです。
このように、不眠のデメリットは言い出せばキリがないほどに出てきます。僕も書いていて疲れてきました。
ワンポイント
あなたの不眠、本当に「不眠症」ですか？
そんなデメリット満載の不眠。
そう思うのも無理はありません。
でも、その前に。
そもそもまず、いったいどんな人達を不眠症と診断するのでしょうか。
実は、「ベッドに入ってから◯時間眠れなかったら不眠症！」などというはっきりした診断基準はありません。
簡単に言ってしまうと、不眠で困っているなら、それはもう不眠症です。
「猫が好きなら猫好き」と同じレベルですね。
いつになったらぐっすり眠れるんだろう…
俺は不眠症なんだ…
これは医療者側も注意しなければいけないことなのですが、「不眠の背景に何かしらの身体的・精神的疾患が隠れていないか？」という考えは非常に重要です。
たとえば心臓が悪い人がそのせいで眠れないとしたら、一番治さなければいけないのは不眠ではなく心臓病ですね。心臓病を治療すれば、二次的に生じていた不眠も解消されるでしょう。
その他、熱が出ていたり、頻尿のせいで何度も起きていたり、夜だけ咳がひどくなったり、1万ピースのパズルにハマっていたり、束縛気質な恋人からの鬼LINEが鳴り止まなかったり…
不眠に陥る原因はいっぱいあります。
不眠を治したい人は、まず「自分がどうして不眠に陥っているのか？」、まず思い当たる原因を探してみてください。
そうすれば、もし医療機関を受診した際でも、治療がスムーズに進みます。
ワンポイント
眠れるようになるためにはどうすればいい？
一般に不眠は、急性不眠と慢性不眠に分けられます。
急性不眠は一過性のもので、少しの間睡眠薬を飲んだり、日常生活にほんの少し気をつけてもらうだけで治ってしまいます。何故不眠になっているのか、原因がはっきりしていることが多いです。
しかし慢性不眠は、その人の気持ち・日常生活の過ごし方に大きな問題があり、それが原因で眠れない日々が長いこと続いています。この状態から脱するには、何よりも本人の努力が大切なのです！
さて、寝れるように睡眠薬ください。
夜、眠くないなら寝なければいい
「不眠症？なにそれ？辛いの？美味しいの？」といったくらいに暴力的な匂いがするこの理論。
かの名言「パンがないならケーキを食べればいいじゃない」にも似ていますね。
しかしこれ、実は不眠症と向き合う上で非常に重要な考え方なのです。
突然ですが、男性のED（勃起不全）ってありますよね。
男性にとって、他のどの行為よりも男性らしさを発揮するのが「セックス」という行為ですから、そこで息子が元気を出してくれないと、「俺にはもう、男としての価値は無いのだろうか…」と非常に深く悩みます。
さて、若い男性のEDの原因について見てみると、実は「心因性」である割合が非常に高いんですね。
何らかのストレスだったり、不安だったり、彼女に対する思いだったり…
人によって内容は異なると思いますが、ほとんどの人に共通することがあります。
それは、「EDであること自体がストレスで、余計EDになる」ということ。
「最近全然勃たなくて、妻に求められても応えられない…」
↓
「今日は勃つかな…勃ってくれないと困る……勃て勃て勃て…！」
↓
結果、悩みすぎて勃たない
↓
「最近全然勃たなくて、妻に求められても応えられない…」
以降無限ループ
簡単に想像がつきませんか？
そして、これと同じことが不眠でも言える、ってことです。
「最近全然寝れなくて、全然昼間仕事に集中できない…」
↓
「今日は寝れるかな…寝れないと困る……寝なきゃ寝なきゃ寝なきゃ…！」
↓
結果、悩みすぎて寝れない
↓
「最近全然寝れなくて、全然昼間仕事に集中できない…」
以降無限ループ
お分かりいただけますね。
では、この無限ループにおいて、断ち切ることが出来る部分は何処でしょう？
「最近全然寝れなくて、全然昼間仕事に集中できない…」の部分は、そもそも眠れていないのでどうしようもありません。
そうなると答えは一つ。
「今日は寝れるかな…寝れないと困る……寝なきゃ寝なきゃ寝なきゃ…！」の部分を直しちゃいましょう。
確かに難しいことを言っていますが、結局これが不眠を治す近道なのです。
じゃあ具体的にどうすればいいのかというと、
ワンポイント
まずこれから試してください。
ひとまず、「◯◯時に寝なきゃ！」といったこだわりは全て捨てましょう。
眠くなったら寝る。そういうことです。
そして、自分の中で「ベッドは眠る場所」という条件付けをするのです。
では次に、夜ちゃんと眠くなるために出来ることを考えてみましょう。
朝起きる時刻を固定する
ここまで書いたように、夜眠れないなら、無理に寝ようとしなくて構いません。
しかし、意地でも毎朝同じ時間に起きること！休みの日でも！
ここには最大限の努力をしてください。
誰かに起こしてもらうなり、確実に起きれそうな目覚まし時計を買ったり。
今日は休みの日だし、昼過ぎまで寝てもいいよね
パトラッシュ…
パトラッシュ、許しません。
起床時間を固定しないと、自分の体の体内時計が整いません。
そもそもそれについても諸説ありますが、まずはそのこだわりを無くしてください。
睡眠時間に関しては、「日中眠くなければそれでいいじゃん」くらいのスタンスで。
ちなみに、もし貴方がまだ人間をやめていないのならば、朝起きたら陽の光を浴びましょう。
これで、夜・就寝中にずれた体内時計をリセットすることができます。
ワンポイント
昼寝するなら午後3時までに、30分以内だけ
短い睡眠時間で日中活動していると、当然眠くなってくるもの。
しかし、ここで安易に睡魔に負けて2時間ほど眠ってしまうとゲームオーバーです。
日中に寝すぎて、夜寝れない…あらゆる人が経験してきたはず。
昼寝が絶対に悪いわけではありません。ただ、タイミングと時間に注意してください。
一般に、昼寝をするなら「昼寝するなら午後3時までに、30分以内だけ」が良いとされています。
夕方以降で眠ってしまったり、昼寝の時間が1時間以上と長くなってしまうと、夜の睡眠に悪影響が出ると言われています。
逆に、この条件を守って昼寝をとれば、日中の仕事の生産性も上がるという報告があります。
ワンポイント
就寝前のNG行動に注意する
- 寝る前4時間のカフェイン摂取
- 寝る前1時間の喫煙
- テレビ、スマホ、パソコン
- 熱い風呂への入浴
- アルコール
有名なものばかりですが、これらは全て睡眠に関して悪影響を及ぼします。
カフェインと言えばコーヒーが有名ですが、紅茶・緑茶・チョコレート・コーラなどにも含まれていますので注意。
テレビ、スマホなどは言うまでもないですね。
という人もいるかもしれません。
しかし、今の生活を変えずに不眠症を治すなんて不可能です。だって、今の生活が原因で不眠症になっているんだから。
変革に犠牲はつきもの、ですよね。
アルコールに関しては、深い睡眠に入る妨げになるのと、眠っている途中に目が覚めることが増えます（アルコールの血中半減期が短いため）。それに、アルコールが無いと寝れない体になってしまうと、不眠だけではなく次は「アルコール依存」「肝硬変」などの病気になってしまう恐れがあります。
ワンポイント
現在の生活を大きく変えることになっても、就寝前に睡眠の邪魔になることはしない！
睡眠中は外部からの刺激をシャットアウトすべし
仕事中に話しかけられると気が散りますよね。それと同じ。
体が眠っている間も、脳はなんらかの作業を行っています。
むしろ脳にとっては、視覚や聴覚から無駄な情報が入ってこない睡眠中こそ、仕事をするゴールデンタイムと言えるでしょう。
そんなに重要な睡眠時間なのに、眩しい光が差し込んだり、大音量の音楽が聞こえてくれば、当然脳の処理速度は落ちます。その結果、記憶の定着がうまくいかなかったり、次の日頭が働かなくなったり…悲しいですね。
それを避けるべく、睡眠環境はしっかり整えておきしょう。
ワンポイント
なんといっても、食事と運動
そして最後は、規則正しい食事と運動です。
雑誌、テレビ、あらゆるところで言われていますが、それぐらい重要ってことです。
しっかり1日3食食べて体内時計を整えます。そして適度な運動で適度な疲れが体に蓄積すれば、自然に眠くなりますし、それどころか生活習慣病の予防にもなります。デメリットが一つもない！
そもそも、脳が疲れる行動をしないと、脳も「休みたい」とは思えません。
とはいえ、「脳を疲れさせるために、日中は難しい本を読め！哲学しろ！」と言いたいわけではありません。
単純な運動であっても、それを制御しているのは脳です。
不眠を治したいのであれば、昼間までグダグダ寝ていたり１日中テレビを見て過ごしたりするのではなく、「日中は一般の人間らしく活動しよう」ということですね。
ワンポイント
リラクゼーション法を試す
どうしても眠れない人のために、リラクゼーション法を２つ紹介します。
１つ目は、ベッドに入ってからでも出来るリラクゼーション法。筋力漸増弛緩法と呼ばれています。
ベッドに寝転がった状態で、体のある部分に５秒ほど思いっきり力を入れます（力こぶを作るように力んだり、手を思いっきり握ったり、太ももに力を入れたり）。
そしてその後、ふっと力を抜きましょう。５〜１５秒かけてゆっくりと。
それが終わったら他の部位で同じことを繰り返します。そうすることで、無意識に凝り固まった体をほぐし、自然な入眠へと導いてくれます。
この時、全身をしっかりと脱力させることが重要になります。これがなかなか難しいのですが、一応コツがあります。
まずは目を閉じて、頭に意識を集中させます。そして、頭を暖かく柔らかいオーラが包み込むようなイメージを。頭全体に気を巡らせるような感じですね。
そして、そのオーラ・気を徐々に足先に向けてゆっくりと下げていく。首、両肩、両腕、胸、腹、腰、お尻、太もも、両足、足先…
そしてその順で、「力を入れる→脱力」を繰り返していくのです。そうすれば、理論上は頭から足先までしっかり脱力できることになります。
更に、「体がベッドに触れている部分はどこか？」を感じながらやってみると、力を抜ききれていない部分に気づきやすいかと思います。参考までに。
２つ目の方法は、呼吸コントロール法です。
寝る前、または１日に数回行うことで体をリラックスさせます。
座った状態 or 寝ている状態で、「３〜４秒息を吸い、６〜１０秒かけて息を吐く」。これを１回３分以上、１日３〜４回行います。
こちらに関しては座った状態でも出来るので、仕事の合間などに行うことで、不眠治療にも役立ちますし、ちょっとしたリフレッシュにもなります。
座って行う際は、なるべく背筋を伸ばして姿勢良く。丸まった猫背では息を十分に吸うことができず、リラックス効果が半減してしまいます。
まずは自分だけで出来ることから試すこと
不眠に悩んでいる人。
そして今現在、不眠に対して何かしらの努力をしている人。
まず、ここに挙げたこと全部をしっかり実践出来ているか、振り返ってみてください。間違った努力をしていても治りませんし、努力が足りなくても治りません。
何度でも言いますが、
「自分の努力が必要不可欠」
結局の所、本人のやる気次第です。本気で治したいと思わないと治せません。
不眠の対策について書きましたが、改めて見てみるとどうでしょう？
- 決まった時間に起きる
- 昼寝の時間を取りすぎない
- ちゃんとご飯を食べて、運動をする
こういったことが全部できたら、不眠が治るどころか、毎日の生活の質がかなり上がると思いませんか？将来的にも病気になるリスクを減らせるし、自分にとってプラスしかないですよね？
まずはとにかく、実践すること。
これらを試しても全然治る気配がない、という人は、医療機関を受診してみましょう。
薬は決して絶対悪ではなく、必要な時に必要な分だけ使えば、大きな手助けになりますからね。
この記事が、少しでも不眠に悩める人の助けとなることを祈っております。
ご質問等あればお気軽にドウゾ！
では、おやすみなさい。
